反り腰を改善する！（②肋骨編）

こんにちは！理学療法士の島田です！

猫背・反り腰を改善する要素として、胸椎の伸展が必要です。

①の呼吸編を踏まえた上で、今回は肋骨編です。少し呼吸ともつながってきます。

①呼吸編はこちらをご覧ください！

https://haru-pilates.com/反り腰を改善する（①呼吸編）/

では肋骨編、いってみましょう！

なぜ胸椎の伸展に肋骨が関係してくるのか？

地球にいる以上、重力というものが必ず関わってきます。

人はその重力に対して、歩いたり、立ったり、座ったりと生活をしています。

その生活環境において、加齢や姿勢の崩れにより、

体の反応として、縦に潰れ、横に広がってきます。

この反応により胸椎を包んでいる胸郭（肋骨）にも影響が出てきてしまいます。

だからこそ、猫背・反り腰を改善するために必要な胸椎の伸展を出すためには、

肋骨にもアプローチが必要となってきます。

胸椎を動かすために必要な関節

胸椎を動かすためには、肋骨の動きが必要となります。

そのためにはどこを動かしていくのか。

赤丸：胸椎椎間関節　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　黄丸：胸鎖関節　
緑丸：肋椎関節　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　青丸：胸肋関節

胸椎の伸展は「赤丸：胸椎椎間関節」の部分が担いますが、

胸郭を形成する胸鎖関節・肋椎関節・胸肋関節での動きも必須となります。

これらの柔軟性がでることで、胸椎の動きもでてきます。

ではこれらの関節の柔軟性を引き出すためにはどうすればいいでしょうか？

肋骨を動かす肋間筋をストレッチする

ここで少し呼吸も関わってきます。

呼吸に関わり、肋骨を動かす「肋間筋」という筋肉があります。

肋間筋は、内肋間筋と外肋間筋に分かれます。

・内肋間筋：吐く息で収縮
・外肋間筋：吸う息で収縮

内肋間筋のストレッチ：腕を上げてリーチ動作をする。

外肋間筋のストレッチ：手を後ろにもってきて、胸を張る動き

これらのストレッチをすることで肋骨の動きを引き出すことができます。

肋間筋のストレッチ動画

それではそれぞれのストレッチを一例ご紹介いたします！

《内肋間筋のストレッチ：マーメイド》

【方法】

①片手を天井に伸ばし、もう一方は床につく。
②そこから息を吸いながら体を倒す（体幹側屈）。潰れないように床側の手で支えましょう。
③倒した位置から、息を吐きながら手を斜め前にリーチする。背中が伸びる感覚です。

エクササイズ中、肩がすくんでしまうと効果的ではなくなるので、注意しながら行いましょう。

《外肋間筋のストレッチ：リバースプランク》

【方法】

①膝を曲げて後ろに手をつく。指先は脚方向に。手首が痛い場合は横でもOK。
②両手でしっかり床を押し、胸を開く。（肩がすくまないよう、首を長くする意識で）
③手で胸を開いた状態で、お尻を挙上する。床と平行になるのが理想です。

お尻を挙上していく際に、顎が上がりやすいので、斜め前を見て顎が上がらなように注意。

あくまでも一例ですが、肋骨に付着する筋肉をリリース（ストレッチ）することで、

肋骨の可動性は向上してきます。

まとめ

・猫背反り腰を改善するステップ２は肋骨の可動性

・胸椎の動きを出すためには肋骨の関節の柔軟性を出す

・肋間筋をストレッチすることで、肋骨の可動性改善

・肋骨の可動性↑ 　　 → 　　　背骨の可動性↑ 　　　→　　　胸椎の伸展↑

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