反り腰を改善する！（④腸腰筋編）

こんにちは、理学療法士の島田です。

反り腰を改善するステップ④は、腸腰筋編です。

①〜③まではこちらをご覧ください！

• ①呼吸編
• ②肋骨編
• ③胸鎖関節・肩鎖関節編

①〜③を踏まえた上で、今回の腸腰筋ステップへいきましょう！

腸腰筋とは？

腸腰筋とは、小腰筋・大腰筋・腸骨筋を合わせた総称です。

股関節と体幹をつなぐ唯一の筋肉で、股関節前面を走行します。

背骨のすぐ近くを通る、いわゆるインナーマッスルです。

作用としては、股関節の屈曲、骨盤の前傾、体幹の安定化、股関節外旋です。

この腸腰筋は、タイトネス（硬くなり短くなる）があると、骨盤は前傾方向にいきます。

その結果、腰椎の前弯が強まり、その影響を受けて胸椎の後弯が強まってしまいます。

腸腰筋をストレッチしよう

上記で述べたように、腸腰筋の硬さは腰を反らし、胸椎の動きを制限してしまいます。

対策としては、腸腰筋に着目した場合は、ストレッチが有効となります。

（腹部の弱化で骨盤が前傾方向にいき、反り腰がなる場合もありますが、ここでは腸腰筋に着目）

たくさんの方法がありますが、１つの例をご紹介します。

【方法】

まず片足を一歩前に出します。そこから骨盤を前方へ持っていきましょう。

そうすることで後ろに引いている側の股関節前面にストレッチ感が得られると思います。

ここで１つポイント！

骨盤を前方へ持っていく際に、おへそを引き込む（ドローイン）ことで、骨盤の前傾を抑え、
より効果的にストレッチをすることができます。

ストレッチ感を感じたら、そこから体を捻っていきます。

腸腰筋は横隔膜付近の背骨から付着するため、
体幹の回旋を加えてあげると、より効果的と報告されています。

20秒3セットを目安に行ってみましょう！

まとめ

・腸腰筋が硬くなると、骨盤は前傾方向・腰椎前弯が強まる。

・腸腰筋固くなる→反り腰→胸椎動きにくくなる

・腸腰筋の硬さを改善するために、ストレッチをしよう

・腸腰筋を効果的に伸ばすには、股関節伸展＋体幹回旋＋骨盤後傾

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