反り腰を改善する（①呼吸編）

こんにちは、理学療法士の島田です。

今日は反り腰に対して、呼吸のアプローチをご紹介します。

現代人の姿勢の悩み、猫背＋反り腰（スウェイバック姿勢）。

猫背には、背骨を反らすことが大切ですが、いきなり伸ばしても上手く伸びません。

なぜなら背骨が動く体の環境が整ってないから。

しっかり順序を踏まえて改善することが大切です。

その第一ステップとして、今日は呼吸について説明します。

呼吸のトラブル

現代人の呼吸のトラブルとして、呼吸が吐ききれないことが挙げられます。

呼吸が吐けなければ、吸うこともできません。

呼吸が吐ききれないことで、肋骨は外旋して開いてきます。（リブフレア）

それに伴い、腰椎の伸展が強まり、胸椎はカウンターで屈曲が強まることで、

猫背＋反り腰へとなってきます。

【反り腰で過剰に外旋し開いている肋骨】に対して、

【強制呼気（息を吐ききること）＋肋骨を内旋して閉じること】が対策となります。

背骨を動かす準備段階として、ここが踏まえられていなければ、上手く動かすことができず、

反る動きをした時により腰椎での反りが強まり、痛みへとつながることもあります。

強制呼気に働く胸横筋・横隔膜

上記で示したように、外旋した肋骨を内旋することで、腰椎の反りを改善することができます。

①胸横筋：胸骨〜第２-６肋軟骨に付着し、肋骨を下方に引き下げ、強制呼気を促す。

少しマイナーな筋肉ですが、強制呼気の役割を担います。

②横隔膜：胸骨、肋骨、腰椎に付着する。呼吸のメインの筋肉。呼気や吸気に作用します。

加齢に伴い、横隔膜の筋力は30%減少し、胸椎後弯・胸郭の可動性低下すると言われています。

しっかり横隔膜による呼吸をする必要があります。

横隔膜を収縮させて、肋骨を下方・内旋方向へと閉じることが大切です。

座ってできる呼吸エクササイズ

あくまでも例の１つですが、ご紹介します。

【方法】

①大きく鼻で息を吸う。

②口から息をゆっくり吐きながら、骨盤後傾・背骨全体を丸くする。

③この時肋骨を閉じながら、吐ききることを意識する。

注意点：首だけの動きにならないようにしましょう。吐ききる意識も重要です。

今回は座った状態でのエクササイズをご紹介しましたが、仰向けでも可能です。

息を吸って、吐きながらゆっくりと肋骨を閉じていきます。最後まで吐ききると肋骨は閉じます。

この時可能であれば頭、肩甲骨を床から持ち上げてみましょう。

注意点：仰向けでの頭部挙上は、顎が上がると首を痛めます。顎が上がらないように注意しましょう。

せっかくの取り組みで、どこかを痛めてしまっては元も子もありませんので、

セルフエクササイズとして取り組む際は、リスクの少ないものを選択していきましょう。

まとめ

・反り腰改善には、ステップを踏んでいきましょう。

・第一ステップは呼吸。肋骨を閉じられなければ、背骨の動きは引き出せません。

・息を吐けないことが問題。強制呼気に働く胸横筋・横隔膜を使いましょう。

・セルフエクササイズ動画。リスクの少ない方法を選択しましょう。

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