反り腰を改善する（③胸鎖関節・肩鎖関節編）

こんにちは、理学療法士の島田です。

前回に引き続き、猫背+反り腰を改善する「胸椎の伸展」を出すためのステップのうち、

今回はステップ③胸鎖関節・肩鎖関節です！

• ①呼吸編
• ②肋骨編

https://haru-pilates.com/反り腰を改善する①呼吸編/

①、②こちらを踏まえた上で、次は胸鎖関節・肩鎖関節です！

胸鎖関節・肩鎖関節

胸骨と鎖骨の関節が胸鎖関節、肩甲骨と鎖骨の関節が肩鎖関節です。

胸椎の伸展を引き出すためには、肋骨編でも少し話しましたが、

この２つの関節が連動して動く必要があります。

鎖骨の動きは多方向にあります。

上方向：挙上、下方向：下制、前方向：前突、後方向：後退など。

胸椎伸展時は、胸骨に対して鎖骨の動きは、後退＋後方回旋、そして後方滑りの動きが必要です。

滑りの動きは少しイメージがつきにくいかもしれませんが、

関節部分がころがるだけでなく、ずれながら動くイメージです。

ではこれらの関節は何によって制限をうけやすいのか？

胸鎖関節と肩鎖関節の制限

冒頭で胸鎖関節と肩鎖関節が連動することが大切です、と述べました。

胸椎の伸展の際は、胸を開くイメージですが、この連動がないとどのようなことが起きるのか。

肩の前面に“痛み”として現れます。

この胸鎖関節、肩鎖関節の動きを気にせず、

胸を開こうとすると、肩の前面に痛みを感じることがあります。

例えば、

①胸鎖関節が動き、肩鎖関節の動きが悪ければ、肩前面では圧縮ストレスがかかります。

②胸鎖関節が動かず、肩鎖関節が動く場合は、肩前面に伸長ストレスがかかります。

これらの制限となるのは、【①三角筋前部線維、②大胸筋の硬さ】です。

この２つの筋肉の硬さをとってあげることで、適切な胸の開きがでて、胸椎伸展へと繋がります。

対策

以上のことに対して、対策は2点挙げられます。

①胸鎖関節の動きを認知する。

つまり運動学習です。

普段鎖骨の動きは意識して動かすことはないと思います。まずはその動きを意識的に行い、動く感覚を脳に入れることが大切です。

硬いから動かす、だけでなく、動かないから動かす感覚を掴むイメージです。

これだけでも動きは改善してきます。

【方法】

いたってシンプル。胸骨に手をあてて、鎖骨の挙上・下制・前突・後退方向に動かしてみる。

手を当てている部分で、鎖骨が動くかな？鏡見ながら鎖骨動いているかな？
それをみるだけでも十分です。

②三角筋、大胸筋のストレッチ

ここでもまたリバースプランクが効果的です。

指先を足方向に向けることで、三角筋前部線維にストレッチがかかります。

また両手でしっかり床を押して、胸を開くことで大胸筋のストレッチがかかります。

動画ではお尻を挙上していますが、ストレッチ感がきつければ最初は持ち上げなくてもOK。

しっかり胸を開くことが大切になります。

もしこれで肩の前面が痛ければ、各々の単独でストレッチを行なってください。

まとめ

・胸椎伸展には、胸鎖関節と肩鎖関節の連動が必要

・胸鎖関節は大胸筋、肩鎖関節は三角筋の硬さに影響を受ける

・硬さを改善しながら胸を開く動きをする

・胸鎖関節・肩鎖関節の連動↑ → 胸を適切に開ける　　→ 胸椎伸展

スタジオ情報