反り腰を改善する（⑤腹部コントロール編）

こんにちは、理学療法士の島田です！

反り腰を改善するステップ⑤は、腹部コントロール編です！

①〜④までのステップはこちらをご覧ください。

• ①呼吸編
• ②肋骨編
• ③胸鎖関節・肩鎖関節編
• ④腸腰筋編

猫背+反り腰改善には、腹筋が必要！という認識は、徐々に広まってきていると思います。

①−④までのステップを踏まえた上で、ここで腹筋の登場です。

ただ腹筋をどうしたらよいのか？ここが疑問になると思います。

鍛えるの？ストレッチするの？

答えは、【腹筋群で動きをコントロールする】こと。

上体起こしやプランクをやれば良いというわけではありません。
マッチョになる必要があるわけではありません。

ポイントとなる筋肉は、腹横筋。
お腹を横方向に横断する筋肉で、コルセットと同じ働きをします。

この腹横筋による腹部のコントロールで、腰部を安定させて、胸部の動きを引き出していきます。

では詳しく行ってみましょう！

腹横筋（インナーマッスル）がなぜ必要？

“腹筋”といってもいろんな種類の腹筋があります。

シックスパックで知られる腹直筋、体幹を回旋させる腹斜筋群、

そしてインナーマッスルとして働く腹横筋です。走行はお腹を包みます。

腹直筋や腹斜筋はもちろん腹部のコントロールとして働きますが、
その前にインナーマッスルである腹横筋の機能が必要となります。

腹直筋や腹斜筋は主に動きを生み出すアウターマッスルとして位置付けられます。
つまりは大きな筋力で、動くために必要な筋肉。

反対に腹横筋は体幹の安定（背骨の安定）として働くインナーマッスルです。

効率よく動くためには、関節部分では安定が必要となります。

そのため、筋肉には収縮する順番があります。

まずインナーマッスルの収縮により、関節が安定した上で、（フィードフォワード機構）
アウターマッスルの収縮による動きが起こります。

このメカニズムが破綻してしまうと、関節部分が不安定な状態となり、負担となってしまいます。

その負担が腰痛へとつながってくることも多くあります。

この腹横筋の働きにより、腰部を安定させることで胸椎の動きを出していく必要があります。

腹部コントロール

上記で述べた腹横筋は背骨を安定させる働きがあります。

使い方は、ドローイン（おへそを凹ませる）ことで収縮します。

ドローインによる腹横筋の収縮は、主に下部腰椎を安定させると言われています。
つまり動かしたい胸椎や上位腰椎はその上にあるので、動かしやすくなるということ。

ここで注意したいのは、ドローインの方法です。

おへそを凹ますと言いましたが、凹ますと同時に肋骨が開かないよう、呼吸を吐いてやりましょう。
ここが呼吸編や肋骨編を踏まえていないと、正しい腹横筋の使い方ができないのです。

肋骨を閉じた状態で、おへそを凹ますと、下腹部に収縮感を得られると思います。それが腹横筋。

その状態で手や足を動かし、腹横筋による腹部の引き込みが解除されないように動くことが、

腹部のコントロールになります。

腹部のコントロールがうまくできなければ、手足を動かした際に、腰の反り感や背筋を使っている感覚に
なってしまいます。それでは反り腰を強めてしまう可能性があります。

まずは仰向けで行うものから始めましょう！

次に動画をアップします！

腹部コントロールエクササイズ

様々な方法はありますが、その中でも２つご紹介します！

①アームワークス（腹部コントロール下での手の動き）

【方法】

仰向けになり、両手を天井方向へ挙上する。この時なるべく指先を天井に伸ばすことがポイント。
そこから軽くドローイン（おへそを引き込む）して、お腹周りを平らにする。
その状態をキープしながら両手をバンザイしていく。

手をバンザイしていく際に肋骨が開かないように注意。
お腹が引き伸ばされて使っている感覚があれば、バッチリです。

１０回2セットを目安にやってみましょう。

②デッドバグス（腹部コントロール下での手足の動き）

【方法】

①と同じくお腹を平らな状態にする。（ドローイン＋肋骨閉じる）
その状態から対角の手と足を動かしていく。（クロスライン）
これも同じくお腹が引き伸ばされて使う感覚があればOK。

足を動かしていくので、より腹横筋による下部腰椎の安定が必要になります。
腰が反ってしまう感覚があれば、ドローインを見直してみましょう。
（肋骨の閉じる感覚があまりないと、このエラーは起きやすいです）

これらはあくまでも１例です。
次回は重心の位置を変えたもの（四つ這い、膝立ち）をご紹介します。

重心の位置を高くすればするほど、腹部のコントロールの難易度は上がります。
（仰向け→膝立ち→立位）

【腹横筋による腰部の安定→胸椎動かしやすくなる→胸椎伸展を作りにいける→猫背・反り腰改善へ】

まとめ

・胸椎伸展（胸部の動き）には、腹部のコントロールが必要

・背骨を安定させた状態での動きが必要だからインナーマッスルから使おう

・腹部のインナーマッスルである腹横筋をしっかり使っていこう

・腹部コントロールエクササイズご紹介

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