反り腰を改善する：完（⑥胸椎の伸展）

こんにちは！理学療法士の島田です。

反り腰改善ステップ、いよいよラストです！

反り腰や猫背改善には、【胸椎の伸展】が必要ですと伝えてきました。
その胸椎伸展を目指すためには、ステップを踏まえないと、なかなか使いこなせません。

ざっくり胸椎伸展とは、背骨（胸椎レベル）を反らす動きですが、
①−⑤までのステップにて、呼吸・胸郭・肩周り・股関節・腹筋群の環境設定があって、
初めてちゃんと動かせるようになります。

①ー⑤までのステップを復習したい方はこちらのリンクからご確認ください。

• ①呼吸編
• ②肋骨編
• ③胸鎖関節・肩鎖関節編
• ④腸腰筋編
• ⑤腹部コントロール編

ではこれらを踏まえた上での、胸椎の伸展をお話しいたします！

なぜ胸椎伸展が必要か

以前にもお話したことですが、反り腰・猫背改善には、なぜ胸椎伸展が必要なのか？

背骨はS字構造となっています。
頸椎：前弯　胸椎：後弯　腰椎：前弯　の作りになっています。

例えば、頭が前方へシフトした姿勢（ヘッドフォワード姿勢）では、頸椎の前弯は浅くなり、
いわゆるストレートネックの状態となります。

その分の弯曲を胸椎で担います。　胸椎後弯→増加

それにより猫背状態となります。

そして胸椎後弯が増大することで、腰椎では前弯が強まる（反り腰）や骨盤後傾しより猫背が強まる姿勢へと連鎖してきてしまいます。

それぞれの関節では、本来の動き・位置から逸脱してしまうことで、負担となり、痛みへとつながります。

ストレートネック状態による猫背・反り腰には、胸椎の伸展を出すことが効果的と報告されています。

頭の位置だけ修正しても、腰の反っている部分だけを修正しても、
胸椎の動きがでなければ、その場限りの対処として終わってしまいます。

胸椎は土台となるイメージで、胸椎でのエラーが上下の関節への影響を及ぼすことが多くあります。

胸椎の伸展エクササイズ

では背骨を反らす運動をすれば良いのか？

はい、ここが一番難しいところです。

人間は普段使わない機能は忘却する生き物です。

反り腰猫背の方は、普段胸椎を動かしにくい姿勢にあるため、背骨を反らしても、胸椎の反る動きは、
出にくくなっています。

むしろ代償的に頸椎・腰椎の動きでカバーしてしまい、負担となってしまうこともあります。

ここで今までのステップが活きてきます。

腹部コントロールができなければ、胸椎の動きを出せません。
腹部コントロールするためには、股関節の柔軟性が必要です。
胸椎を動かすためには、その周り（肋骨、肩鎖関節、胸鎖関節）の可動性が必要です。
肋骨や肩鎖関節・胸鎖関節の可動性には、呼吸が大切です。

では胸椎伸展のエクササイズをご紹介します！

ピラティスエクササイズ：スワン

【方法】

①うつ伏せとなり肘をつく。（肘を地面に突き刺すようにつけましょう）
②その状態から後頭部を天井方向へと持ち上げていきます。
③最終的に頭頂部を天井方向へ引っ張ってあげるような姿勢になれると良いです。

①肘を地面に突き刺すことで、肩甲骨は肋骨にセットされて、お腹に力が入りやすくなります。
　ここでおへそを軽く引き込む（ドローイン）も一緒にやります。

②このとき顎が上がらないよう、後頭部から持ち上げる意識が大切です。
　頭を上げていく際に、お腹が引き伸ばされて使われる感覚があれば、バッチリです。
　（腰が詰まる感覚があれば、ドローインを再確認しましょう）

③なれるまでは、肘付きバージョンで十分です。行ければ肘を伸ばしてやってみましょう。
　お尻に力みが生まれたり、肩がすくまないように要注意です。

＊脊柱管狭窄症の方は、無理しないでください。腰部の過度の伸展はNGです。
　インストラクター管理下で行うことをお勧めします。

このエクササイズは、見た目はシンプルですが、すごくいろんな要素が入っています。
見様見真似では、ほとんど狙った効果が得られません。
しっかり効果を出すためには、必ずステップを踏みましょう。

現代ではSNS等で、これだけやれば〜、という投稿を多く見かけます。
情報に触れやすいという意味では、すごく良いことですが、何事も手順が大切です。
そこを飛ばしてしまうと、体にとってはマイナスに働くこともしばしばあります。

ぜひ今一度、ご自身でやっているセルフエクササイズを、本当に自分の体に合っているのか、
正しくできているのかを確認してみましょう！

まとめ

・胸椎を動かすことで、頭の位置や反り腰の改善に

・胸椎エクササイズをやるなら、絶対ステップを踏んでください

・SNSの情報だけでは、なかなか真の効果は得られにくいので、しっかりみてもらうことが大切

以上反り腰・猫背改善のためのステップ、これにて完結です。
自分の体のため、またインストラクターさんはご自身のセッションのため、
少しでもこの情報がプラスになれれば光栄です！

日々BOOSTには、痛みや不調を抱えた方がご来店しています。またインンストラクターさんや、医療従事者の方も、自分のスキルアップとしてパーソナルを受けにきています。

それぞれ目的は違えど、自分の体に向きあう濃厚な時間になると思います。

ぜひ今後ともご来店楽しみにお待ちしてます！

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