肩こりの方必須！
こんにちは、理学療法士の島田です。
本日は肩についてお話しします。
BOOSTにご来店されるお客様の多くは、肩こりを抱えています。
整体行ったけど、その場限りで翌日には、、、
もうあきらめて、自分で道具使ってほぐしてます、、、
そのようなお声を多く耳にします。
確かに肩こりは慢性化するもので、きちんとした対処をしていかなければ、
なかなか改善していきません。
今日はその肩こりについて深掘りしていこうと思います。
肩こり改善の前のチェック
この後、肩こり改善するための４ステップをご紹介します。
その前に、あなたはちゃんと腕が上まで挙がるかチェックしてみましょう。
試しに鏡の前に立ち、両手をバンザイしてみてください。
動き始めに、肩がすくんでしまっていませんか？
挙げきった時に肩がつまる感じありませんか？
この２つが当てはまる方は、肩こり症の特徴です。
腕を挙げる動作において、肩からの動きは、動きの順番が崩れてしまっています。
肩こり改善の４ステップ
１、肩周りの筋肉をストレッチする。
２、前鋸筋の働きを上げ、肩甲骨を安定させる。
３、肩のインナーマッスルをトレーニングする。
４、肩の正しい動き方の練習をする。
この4つを踏まえて、肩こり改善を行なっていきます。
ここでわかる人はわかる。
あれ？マッサージじゃないの？
マッサージはその場での対処としては効果的ですが、すぐ戻ってしまいす。
なぜならそこは“能動的”ではなく“受動的”だから。
動きの改善には、圧倒的に“能動的”が効果を発揮してきます。
１. 肩周りのストレッチ
はい、シンプルに肩周りが硬いと、動きは悪くなります。
特に腕を動かす三角筋や、広背筋のストレッチは必須です。
基本的に関節を動かす筋肉はアウターマッスルと呼ばれ、大きな筋肉です。
それが故に硬さが出ると動きが悪くなってしまいます。
ハウトゥーはたくさんあります。これがいい、とかではなく、継続することに意味があります。
ただ注意点は、肩の詰まり感や痛みを強く感じるものは避けましょう。
2. 前鋸筋の働きを上げる
肩周りで、すごーく大切な筋肉の１つ、前鋸筋。
この前鋸筋はピラティスにおいても、この筋肉をターゲットとしたエクササイズがたくさんあります。
なぜ大切なのか？
それは前鋸筋が働くことで、肩甲骨が胸郭にしっかり張り付いてくれるから。
前鋸筋は肩甲骨の裏から肋骨へと付着します。
肩甲骨がしっかりと胸郭に張り付くことで、腕を動かすための土台となります。
猫背の方は特にこの前鋸筋の働きが弱い傾向にあります。
また前鋸筋は腹斜筋群への連結もあるので、体幹筋の機能性にも関わってきます。
前鋸筋を使う感覚はいろいろありますが、簡単な方法を紹介します。
仰向けになり、両手を天井にバンザイします。（肩すくまないように）
そこから片方の手をより天井方向へ伸ばします。
この時脇の下から押し出す感覚、また肩甲骨が前にズズズっと出てくるような感覚です。
その脇の下から肋骨あたりを使う感覚が前鋸筋です。
やってみるとわかると思いますが、腹筋も使うような感覚があると思います。
それが先ほど話した腹斜筋群への連結です。
3. 肩のインナーマッスルを鍛える
これも大切です。
肩のインナーマッスルは4つ。
棘上筋、棘下筋、小円筋、肩甲下筋。
この4つで上腕を安定させています。
先ほどお話しした三角筋（アウターマッスル）が固くなったり、優位に働いてしまうと
これらの筋肉の機能低下を起きします。
インナーマッスルは基本的には小さな筋肉ですので、負荷を軽く、小さな動きを意識します。
セラバンド（黄色）などでのチューブトレーニングや、500mlのペットボトルを使って、
肩周りのトレーニングをするといいと思います。
4. 肩の正しい動かし方を練習する
腕を挙げる際に肩がすくんでしまう方は、身体がそのように動かすのが当たり前状態になっています。
だからこそ正しい動き方の再教育が必要になります。
バンザイをする際に、肩がすくまないよう、
少し肩甲骨を下げながら、首を長く維持してあげてみましょう。
なんとなく脇の下を使う感覚が得られると思います。
この時注意したいのが反り腰。
あげていく際に、肩はすくまないけど腰が反るパターンがあります。
腰が反らないよう少しおへそを引き込み（ドローイン）、お腹を伸ばしながら使う感覚も
同時に感じてみてください。
ポイントを抑えると、両手を上に挙げるだけなのに意外とお腹がきついと思います。
まとめ
・肩がすくみやすい人は、肩が凝りやすい
・肩こりは、“受動的”よりも“能動的”に解決しましょう。
・肩周りの柔軟性、肩甲骨の安定化、インナーマッスルによる肩の安定、正しい動き方を。
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