こんにちは！理学療法士の島田です！
みなさん気になるあの部位！そう、お尻！
ピラティスをしにくるお客様の多くから、お尻をどうにかしたいとご相談を受けます。
お尻を鍛えているのに、あまり変わらないと、、、。
スポーツにおいてもお尻の機能性はとても大切になってきます。
切り返し動作やジャンプ、着地、走り出しなどさまざまなシーンでお尻の働きが求められます。
今日のテーマは“機能的美尻”としました。
見た目だけでなく、機能性を追求した、理想的なお尻を作るポイントをお話しします。
お尻の筋肉
お尻にはたくさんの筋肉が付着します。
表面から、大臀筋、中臀筋、小臀筋、外旋6筋（梨状筋、上・下双子筋、内・外閉鎖筋、大腿方形筋）と
あらゆる筋肉が層を形成しています。
これらがしっかり働くことで、機能的なお尻となります。
もしお尻の筋肉が機能低下を起こすとどのようなことが起きるのか。
例えば、歩行。
踵をついた際には、お尻でしっかりと衝撃を捉える必要がありますが、機能不全を起こしていると、
膝でその役割を担います。その結果、たくさん歩くと膝の前側が痛い、硬いなどにつながってしまいます。
次にスポーツにおいて。
切り返し動作を例に挙げると、片足に重心が乗り、反対方向へ動作の切り返しをする際に、
しっかりとお尻でパワーを生み、力を逃さず適切な方向へと動いていきますが、
お尻の機能低下があるとこれもまた膝や足部で対応します。
ただ膝は左右のブレを抑えることはあまり得意ではありません。その結果膝を捻ってしまい、
靭帯損傷や半月板損傷などの大怪我につながる可能性が出てきます。
（もちろんお尻だけの問題ではないこともあります。コンタクトした時の受傷、上半身の位置関係など）
このようにお尻が機能的に働くことで、怪我をする打率を下げることへとつながります。
では、なぜこれらの筋肉が機能低下やたるみにつながるのか。
ヒントは姿勢や生活背景にあると思っています。
姿勢がお尻のたるみに影響する
一番わかりやすい例が姿勢、特に猫背です。
猫背となることで、背骨全体は丸くなり、その影響は骨盤まで及びます。
骨盤は後方へ傾き（後傾）、お尻の筋肉は縮まる（ゆるむ）状態となります。
そのような状態が続くことで、お尻の筋肉は硬くなったり、働きが低下してしまいます。
立位姿勢においても、現代人で最も多いと言われているswayback姿勢。
こちらの姿勢では、横から見た時の重心線から骨盤が前方にシフトしてしまいます。
その影響を受けて、骨盤は後傾方向へと傾いてしまいます。
スポーツ選手も同様に、普段からこのような状態が続けば、パフォーマンスにも影響を及ぼします。
機能的なお尻は、骨盤の傾きがポイント
上記で示したように、お尻の筋肉は骨盤の傾きの影響を多く受けます。
ということは骨盤の傾きを修正・コントロールすることが大切になってきます。
ここで重要になってくる筋肉が“腸腰筋”です。
腸腰筋は大腰筋・腸骨筋を合わせた総称です。
走行としては、背骨から始まり、大腿骨へと付着します。
体幹と骨盤・大腿骨を跨ぐ長い筋肉となります。
この機能が低下してしまうことで、姿勢の崩れや骨盤の傾きにかなりの影響を及ぼしてします。
作用としては股関節を屈曲する動きや骨盤を前傾させる作用があります。
つまりこの腸腰筋の働きこそが、お尻を働かせるポイントとなります。
腸腰筋により骨盤を引き起こせれば、お尻の筋肉は適度な伸長が得られ、機能的となります。
（筋肉は適度に引き伸ばされた状態が、機能的となります）
ではどのようにしてその腸腰筋とお尻を使っていくのか、スクワットを例に解説します。
スクワット動作でお尻・もも裏を使う
みなさまスクワットというと太ももをトレーニングするイメージはあると思います。
実は骨盤の傾きによって、鍛えられる（使われる）箇所は変わってきます。
例えばスクワットをする際に、膝だけの動きで、骨盤後傾した状態で行うと、太ももの前側を使います。
この時はほとんどお尻やもも裏を使う感覚はないと思います。
太もも前側を鍛えたい！そのような目的であれば良いと思いますが、なかなかそのシーンはありません。
太もも前のみを鍛えたければ、むしろその方法のスクワットはお勧めしません。
膝を痛めてしまうおそれがあるかです。
では次にスクワット動作を股関節から折り曲げ始めてみてください。骨盤を前に倒す感覚です。
そうするとお尻やもも裏を使う感覚が得られると思います。
これが骨盤前傾とお尻・もも裏を使う感覚です。
この時注意してほしいことが、背中を丸めないということです。
なぜなら冒頭でもお伝えしたように、背中が丸まることで骨盤は後傾方向へと引かれ、
正しく骨盤前傾を引き出せないからです。
骨盤の上に背骨があるので、骨盤前傾に合わせて、伸ばした体幹を前傾させましょう。
（腰が反る感覚がある方は、おへそを凹ませるドローインをしながらやりましょう）
普段から姿勢の崩れや長時間座ることが多い方は、腸腰筋の働きが弱まり、骨盤後傾してしまうので、
スクワット動作でお尻・もも裏を使う感覚を掴むためには、
・背すじをのばす
・骨盤（股関節）から動かし始める
この２点を踏まえてやってみましょう。
寝た状態での足上げは意味ない？
そんなことはありませんが、筋肉は伸ばしながら使ったほうが負荷は上がるし、
機能性も同時に獲得できます。
人は立って移動します。
この立ち姿勢でお尻を使うことができなければ、トレーニングした部位を効果的に使えません。
もちろんケースバイケースで、目的によってはうつ伏せや四つ這いでのトレーニングを取り入ることもあります。
ベーシックなところでいうと、スクワットが一番効果的だと思っています。
ここから負荷を上げるためにランジ動作などの片足支持エクササイズへと繋げていきます。
まとめ
・お尻の筋肉は、姿勢や生活背景の影響を受けて、機能低下やたるみへとつながる
・お尻を使うためには、骨盤のコントロールが重要
・腸腰筋での骨盤前傾によって、お尻を引き伸ばしながら使う（遠心性収縮）ことが機能的美尻へ
・スクワット動作において、骨盤の傾きで使う筋肉が変わる
・目的が重要で、それにより肢位を変える（歩き？スポーツ？単独収縮？）
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