ピラティスは本当に効果がある？理学療法士が科学的根拠をもとに解説

はじめに

近年、健康維持や姿勢改善、腰痛予防などを目的に、ピラティスを始める方が増えています。

一方で、

「ピラティスって本当に効果があるの？」

「筋トレやストレッチとは何が違う？」

「どれくらい続ければ身体が変わる？」

このような疑問を持つ方も多いのではないでしょうか。

実は、ピラティスの効果については、さまざまな研究が行われています。

今回は、北浦和のパーソナルピラティススタジオ「HARU PILATES BASE」の理学療法士が、ピラティスで期待できる効果と、その科学的根拠について解説します。

1. ピラティスとは？身体の動きを整えるエクササイズ

ピラティスは、呼吸と身体の動きを組み合わせながら、筋力・柔軟性・身体のコントロール能力を高めていくエクササイズです。

一般的な筋力トレーニングが筋肉に負荷をかけることを主な目的とするのに対し、ピラティスでは、身体をどのように動かすかという「動きの質」にも注目します。

特に重要なのが、背骨・骨盤・股関節・肩甲骨などの協調した動きです。

例えば、腕を上げる動作ひとつでも、肩関節だけでなく、肩甲骨や胸椎などが適切に動くことが求められます。

ピラティスでは、こうした身体各部の連動性を意識しながら運動を行います。

2. ピラティスで期待できる4つの効果

① 慢性腰痛の改善

ピラティスの効果について、比較的多くの研究が行われている分野が慢性腰痛です。

2024年に発表されたシステマティックレビュー・メタ解析では、ピラティスは運動を行わない場合と比較して、腰痛の軽減に有効であることが報告されています。

また、2023年の研究でも、慢性腰痛患者に対するピラティスが、痛みや日常生活上の機能障害の改善に役立つ可能性が示されています。

ただし、重要なのは、ピラティスがすべての運動療法より優れていると証明されているわけではないということです。

腰痛にはさまざまな要因が関係するため、症状や身体機能に合わせて運動を選択することが大切です。

② 姿勢と身体のコントロール能力の向上

姿勢改善を目的にピラティスを始める方も多くいらっしゃいます。

ここで理解しておきたいのは、良い姿勢とは、単に背筋をまっすぐ伸ばした状態ではないということです。

私たちの身体は、立つ・座る・歩く・物を持つなど、日常生活のさまざまな場面で姿勢を変化させています。

そのため、特定の姿勢を維持することだけでなく、状況に応じて身体を動かし、姿勢を調整できる能力が重要になります。

ピラティスでは、背骨や骨盤の動きをコントロールする練習を通じて、身体の使い方を学んでいきます。

ただし、猫背や反り腰などの見た目の変化には個人差があり、ピラティスだけですべての姿勢の問題が解決するわけではありません。

③ バランス能力の向上

ピラティスは、バランス能力の向上にも役立つ可能性があります。

2024年に発表された高齢者を対象としたシステマティックレビュー・メタ解析では、ピラティスによって静的・動的バランス能力が改善したことが報告されています。

バランス能力は、単に片脚で立つ能力だけではありません。

身体の位置を把握し、必要に応じて筋肉を働かせ、姿勢を調整する能力も関係しています。

こうした能力は、日常生活での安定した動作やスポーツ活動にも重要です。

④ 身体の動かしやすさの向上

「身体が硬いからピラティスは難しそう」

そう感じる方もいるかもしれません。

しかし、ピラティスは柔軟性が高い人だけの運動ではありません。

身体を動かす際には、関節の可動域だけでなく、その可動域の中で筋肉を適切に働かせる能力も必要です。

例えば、股関節が十分に動かない場合、腰椎など周囲の関節で動きを補うことがあります。

ピラティスでは、各関節の動きと筋肉の働きを意識しながら、身体全体の協調性を高めることを目指します。

こうした練習は、日常生活やスポーツでの動作を見直すきっかけになります。

3. ピラティスは週何回行うと効果的？

ピラティスを始める際に気になるのが、運動頻度です。

結論として、すべての人に共通する最適な頻度は決まっていません。

運動の目的や身体の状態、日常生活での活動量によって適切な頻度は異なります。

例えば、週1回のピラティスから始め、日常生活でも簡単な運動を継続する方法も考えられます。

重要なのは、無理なく続けられることです。

世界保健機関（WHO）は、成人に対して週150〜300分の中強度の有酸素運動と、週2日以上の筋力強化活動を推奨しています。

これはピラティスだけに限定した推奨ではありませんが、健康維持には継続的な身体活動が重要であることを示しています。

ピラティスに加えて、ウォーキングや筋力トレーニングなどを組み合わせることもおすすめです。

4. ピラティスの効果を高めるために大切なこと

ピラティスを行ううえで、私たちが大切にしているのは、一人ひとりの身体に合わせた適切な運動を選択することです。

同じ腰痛でも、身体の動きや筋力、生活習慣などは人によって異なります。

また、同じエクササイズでも、負荷の設定や動作の方法によって身体への影響は変わります。

そのため、単に決められた動きを繰り返すのではなく、

• 現在の身体の状態を把握する
• 必要な運動を選択する
• 適切な負荷で実施する
• 身体の変化に合わせて運動を調整する

といった過程が大切になります。

特に痛みがある場合には、原因や症状を確認し、必要に応じて医療機関での評価を受けることも重要です。

5. 理学療法士が考えるピラティスの本当の価値

ピラティスは、決して万能な運動ではありません。

しかし、身体の動きを理解し、自分自身でコントロールする能力を養うための有用な選択肢のひとつです。

私たちが目指しているのは、単にエクササイズが上手になることではありません。

日常生活で感じる身体の不調を減らすこと。

無理なく身体を動かせるようになること。

そして、スポーツや趣味を長く楽しめる身体をつくること。

ピラティスを通じて、日常生活やスポーツでの「動きやすさ」を引き出す。

それが、HARU PILATES BASEの考えるピラティスの価値です。

6. 北浦和でパーソナルピラティスをお探しの方へ

さいたま市・北浦和の「HARU PILATES BASE」では、国家資格を持つ理学療法士が、一人ひとりの身体の状態に合わせたパーソナルピラティスを提供しています。

スポーツクリニックでの10年間の臨床経験を生かし、慢性的な腰痛や肩こり、姿勢改善からスポーツ障害予防・パフォーマンス向上まで、幅広い目的に対応しています。

身体の構造や運動機能を踏まえ、ピラティスとコンディショニング整体を組み合わせたアプローチを行っています。

「自分の身体に合った運動を知りたい」

「慢性的な身体の不調を改善したい」

「スポーツでより効率的に身体を動かしたい」

そんな方は、ぜひ一度ご相談ください。

HARU PILATES BASE

北浦和のパーソナルピラティススタジオ

初回体験：5,000円

セッション時間：50分

参考文献

1. Patti A, et al. (2024). Effectiveness of Pilates exercise on low back pain: a systematic review with meta-analysis. Disability and Rehabilitation.
2. Huang J, Park HY. (2023). Effect of pilates training on pain and disability in patients with chronic low back pain: a systematic review and meta-analysis based on randomized controlled trials. Physical Activity and Nutrition.
3. Campos Júnior JF, et al. (2024). Effects of Pilates exercises on postural balance and reduced risk of falls in older adults: A systematic review and meta-analysis. Complementary Therapies in Clinical Practice.
4. World Health Organization. (2020). WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour.